Jika ditanya, apakah Anda ingin memiliki berat badan ideal. Sebagian besar akan menjawab, Ya. Tapi, apakah hanya sekedar ingin atau benar-benar ingin? Itu lain lagi cerita.
Faktanya, usaha yang dilakukan seseorang untuk menurunkan berat badan sangat beragam. Ada yang sungguh-sungguh, ada juga yang mudah menyerah saat jarum timbangan tak kunjung bergerak ke kiri.
Pertanyaannya, Anda termasuk yang mana?
Mari kita renungkan sejenak.
Jika Anda termasuk yang benar-benar ingin menurunkan berat badan, sudah bisa dipastikan saat ini Anda berada di titik merasa sudah mencoba segala macam cara.
Atau, merasa sudah melakukan langkah konkret untuk mendapatkan berat badan ideal.
Dan meskipun semua langkah konkret itu sudah dilakukan, saat berat badan ideal belum didapatkan, Anda tetap akan mencoba lagi dan lagi.
Jika memang demikian, tantangan selanjutnya adalah...
Tetap memupuk rasa percaya diri juga keyakinan bahwa hasil tidak akan pernah membohongi usaha yang sudah dilakukan.
Sebaliknya, jika Anda hanya ingin mendapatkan berat badan ideal tanpa merasa perlu menjaga rasa percaya diri dan keyakinan. Maka biasanya saat timbangan tak kunjung berubah, kata Menyerah akan memenuhi otak.
Bagaimanapun kondisi Anda, saya anggap saat ini Anda sedang memulai lagi dari awal. Anda sudah yakin untuk melepas rasa lelah dan mengambil langkah baru untuk mendapatkan berat badan ideal.
Jadi, mari kembali ke titik 0. Anggap saja, Anda baru mulai mengerjakan tugas Anda untuk kurus.
Dan karena Anda adalah orang baik dan mau membulatkan tekad untuk kurus, kami hadiahkan rangkuman 23 langkah nyata langsing secara sehat di bawah ini.
Mari kita mulai!
Ada 23 Langkah Konkret Sebagai Awal Diet Sehat Menurunkan Berat Badan
Sssstt... Sebelum lanjut, Anda perlu tahu satu hal.
Artikel ini cukup panjang, lebih dari 2500 kata. Luangkan waktu, baca sambil bersantai.
Temukan alasan mengapa Anda ingin memiliki berat badan ideal
Jangan tanya saya alasannya, karena saya pasti tidak mengetahuinya.
Juga jangan asal bilang, pokoknya saya ingin kurus, titik.
Itu bukan alasan. Itu masih keinginan.
Renungkan alasan Anda untuk langsing. Tak perlu muluk, simple but meaningful. Itu akan mengena ke hati. Dan Boom, Anda bisa mendapatkan tambahan energi.
Coba cek daftar berikut, barang kali bisa membantu Anda menemukan alasannya;
Saya ingin mendapatkan berat badan ideal, karena ...
- Dokter menyuruh saya untuk menurunkan berat badan.
- Saya sedang program hamil dan jika tidak ideal akan berdampak pada calon bayi.
- Saya sudah tidak tahan diejek teman-teman.
- Saya ingin baju dan celana lama saya muat sehingga saya bisa menghemat lebih banyak uang.
- Saya melihat ke cermin dan menyadari betapa gemuknya saya saat ini. Saya pun memutuskan bahwa sekarang adalah saatnya untuk merawat diri saya sendiri.
- Saya ingin memastikan bahwa saat reuni saya terlihat berbeda.
Ada banyak sekali alasan yang bisa Anda temukan langsung dari diri sendiri.
Yakinlah, Anda tidak sendiri
Apapun alasan Anda, jika Anda sudah yakin ini saat yang tepat untuk membuat perubahan, maka yakinlah Anda tidak sendiri.
Hari ini, saat Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, ribuan orang lain juga memiliki tekat yang sama.
Sama dengan Anda, mereka juga tidak benar-benar mengerti langkah apa yang harus diambil supaya cara dietnya menghasilkan.
Jadi, Anda berjuang bersama mereka.
Mulai dari mana? Pilih yang mana?
Inilah pertanyaan yang seringkali muncul saat hendak memulai sesuatu. Khusus untuk diet, pertanyaan ini biasanya akan memiliki penjabaran yang panjang.
- Apakah saya harus menghitung kalori?
- Sudah benarkah apa yang saya makan selama ini?
- Apakah diet food combining cocok untuk saya?
- Ataukah diet mayo yang harus saya coba dulu untuk mendapatkan berat badan secara cepat?
- Apakah saya benar-benar tidak boleh makan manis?
- Apa benar tidak boleh makan mi dan gorengan lagi?
Pertanyaan-pertanyaan di atas bisa menjadi jebakan buat para pemula diet. Ada yang ketika tahu jawabannya makin semangat. Tidak sedikit yang berkata ah, kok gitu.
Jangan khawatir, jika Anda yakin, maka langkah selanjutnya akan merubah paradigma Anda tentang diet.
Anda cerdas, Anda tahu apa itu makanan yang benar
Anda adalah orang yang pandai, Anda mampu membedakan mana makanan yang benar dan tidak.
Definisi makanan adalah sesuatu yang dimakan untuk mendapatkan tenaga dan nutrisi. Berupa bahan, baik dari hewan maupun tumbuhan.
Jadi, dalam kamus besar para pelaku diet, contoh dari makanan sehat yang bisa dikonsumsi adalah;
Telur, buah, kacang-kacangan, sayuran, daging, dan ikan.
Sebaliknya, karena Anda seorang pemilih yang handal, makanan berikut tidak akan masuk dalam daftar Anda;
Makanan cepat saji, termasuk gorengan, makanan yang didapatkan saat Drive thru, makanan yang diolah menggunakan mesin, dll.
Makanan di atas mungkin kurang baik buat Anda, jadi Anda akan lebih memilih untuk menghindarinya demi diet yang sukses.
Saya yakin, Anda sudah bisa memilah dan memilih secara tepat, kini saatnya Anda menggabungkannya dengan angka.
Bahwa 80% hasil yang akan Anda peroleh dari diet yang Anda lakukan dipengaruhi oleh apa yang Anda makan.
Persiapan mental
Tak cukup hanya cerdas, Anda juga perlu menjadi pribadi yang kuat dengan mental yang tahan banting. Jadi, prepare yourself!
Tanamkan dalam diri Anda;
Saya harus makan dengan pilihan yang benar, dan saya akan menghindari junk food.
Konsep ini sebenarnya bukan konsep yang baru dalam diet. Namun, sampai saat ini, aktualisasi konsep ini masih sangat minim.
Alasannya beragam, di antaranya;
- Anda tidak memakai hati Anda saat menjalankan diet. Padahal ini sangat penting. Karena semangat Anda berasal dari sini.
- Anda mungkin lelah dengan makanan yang sebenarnya baik.
- Bosan
- Atau yang paling simpel, secara tiba-tiba saja Anda memutuskan untuk kembali ke habit lama karena benar-benar tidak bisa meninggalkan junk food. Padahal sebenarnya Anda BISA.
Saya bukanlah seorang pelaku diet ketat. Saya juga bukan seorang yang senang tidak makan selama seminggu dan hanya minum jus buah hanya karena saya ingin kurus.
Saya lebih menikmati penerapan pola hidup sehat. Memilih makanan dengan tepat, mengatur jadwal makan, dan menjalankan kehidupan normal saya dengan fun.
Saya lebih suka melihat hasil yang bertahap tapi berkelanjutan.
Itu semua karena saya menghargai Hidup saya.
Dengan mental dan pemikiran seperti ini, saya tidak merasa sedang diet.
Buat saya, ini adalah kehidupan normal yang memang harus saya jalani. Dan itu sangat baik.
Lalu, bagaimana dengan Anda?
Pilihan ada di tangan Anda.
Ingat prinsip menabung
Agar semakin yakin dengan cara sehat yang akan Anda lakukan nanti, Anda ingat dulu prinsip menabung.
Sedikit demi sedikit lama-lama jadi bukit.
Saya lebih suka memulai semuanya dari hal kecil, step by step. Lalu, saat saya merasa sudah mampu dan bisa meningkatkan levelnya, saya akan katakan pada diri saya, SAYA SIAP.
Perubahan tidak bisa dilakukan dalam satu kali coba. Sebuah perubahan membutuhkan waktu dan tenaga.
Meski demikian, bukan berarti Anda tidak menentukan target. Anda perlu bertanya pada diri Anda sendiri agar usaha Anda makin terarah.
- Seberapa besar keinginan Anda untuk berubah?
- Butuh berapa kg kira-kira supaya Anda bisa mendapatkan berat badan ideal?
- Seberapa cepat Anda harus mendapatkannya? Apakah diet Anda untuk reuni, pernikahan, atau jangka waktunya lebih lama dari itu.
- Seberapa kuat Anda untuk stick to the plan supaya Anda dapat berubah dan mendapatkan berat badan ideal?
Jawaban dan pilihan ada di tangan Anda. Pertanyaan di atas hanya bantuan untuk menentukan target yang perlu dicapai.
Ukur level Anda
Tentu Anda pernah merasakan sensasinya bermain game. Layaknya main game, saat menjalankan diet Anda juga perlu mengukur level Anda dengan baik.
Sampai dimana batas Anda untuk bisa menjalankan tips diet sehat atau tidak bisa melakukannya.
Levelling up tentunya.
Jika sudah bisa memenuhi level 1, Anda harus siap untuk meningkatkan kemampuan diri Anda ke level 2, mencoba level 3, dan seterusnya.
Soal seberapa cepat Anda berada di level satu dan berpindah ke level berikutnya, itu tergantung Anda. Setiap orang tentu berbeda.
Ini tergantung pada:
Apakah Anda termasuk orang yang harus begini harus begitu, atau orang yang sebisanya, semampunya, take it easy!
Temukan langkah terbaik
Ketika sudah terbiasa dan melalui banyak level, Anda bisa jadi akan menemukan langkah dan metode mana yang paling cocok buat Anda.
Caranya menentukannya sangat mudah; langkah yang cocok buat Anda adalah cara yang bisa Anda lakukan dengan enjoy tapi memberikan hasil yang signifikan.
Tapi, jangan terlalu memaksakan diri ya?
Belajar berkomitmen
Tidak hanya hubungan saja yang butuh komitmen, diet juga!
Anda perlu berkomitmen untuk berubah. Dan itu hanya bisa datang dari diri Anda sendiri, bukan orang lain.
Jika Anda misalnya, menghindari makanan junk food hanya karena orang lain melarang Anda. Atau Anda makan sehat hanya karena orang lain menyuruh Anda. Tanpa ada alasan yang jelas untuk melakukan itu. Maka ini akan menyiksa diri Anda sendiri.
Kemudian, Anda akan berakhir dengan gagal.
Sebaliknya, jika Anda berkomitmen dengan diri Anda sendiri. Misalnya dengan alasan jelas berikut, maka ceritanya akan berbeda.
- Saya mengonsumsi makanan sehat sesuai dengan tahapan yang saya mampu secara berkelanjutan karena saya ingin hidup lebih baik.
- Saya ingin memberikan contoh yang baik buat anak cucu saya kelak.
Kita tidak mencari hasil instan
Kita sudah diajari dengan melatih segala sesuatu sesuai tahapannya sejak lahir. Tidak ada manusia mana pun yang lahir langsung bisa berjalan, bukan?
Tahapannya jelas disesuaikan dengan kemampuan.
Sebelum bisa mengonsumsi makanan kasar, bayi harus terlebih dulu belajar makan makanan yang halus.
Berangkat dari pemikiran itu, saya juga mempercayai bahwa tidak ada diet yang memberikan hasil secara instan.
Jadi, mari sepakat untuk tidak mencari hasil yang instan.
Bermatematika
Well, saya anggap sekarang Anda sudah siap untuk membuat perubahan dengan komitmen yang kuat. Jadi, apa yang harus Anda lakukan selanjutnya?
Back to school, mari kita kembali menghitung secara matematis.
Catat ini, 1 pound setara dengan 0,453592 kg lemak = 3500 kalori.
Lalu apa yang harus Anda lakukan jika ingin turun berat badan setengah kilogram dalam seminggu.
Yuk kita hitung!
Melalui perhitungan perbandingan sederhana, didapatkan 0,5 kg = 3858,0247 kalori.
Artinya, jika Anda ingin menurunkan berat badan setengah kilogram berat badan dalam seminggu, maka yang perlu Anda lakukan adalah;
Mengurangi konsumsi makanan Anda sebanyak 551,147 kalori per hari.
Atau
Membakar kalori sebanyak itu per hari.
Namun,
Akan lebih optimal jika Anda mau mengkombinasikan keduanya untuk mengurangi 551,147 kalori tersebut.
Tapi mbak, bagaimana saya melakukannya?
Pertanyaan Bagus. Jawabannya bisa Anda dapatkan di point berikutnya. Lanjut...
Main statistika
Secara umum, Anda harus mengetahui dulu berapa kalori yang Anda konsumsi setiap harinya. Jadi, saya sangat merekomendasikan Anda untuk membuat tabel data asupan makanan selama 3 sampai 4 hari ke depan.
Tabel data tersebut berisi jumlah kalori harian yang Anda konsumsi. Jangan sampai melewatkan satu makanan pun.
Hitung Jumlah Kalori Setiap Makanan yang Anda Konsumsi.
Tracking dan hitung dengan jitu. Lanjutkan dengan statistika dasar.
Dari data yang Anda dapatkan, cari rata-ratanya. Gunakan itu sebagai ukuran asupan kalori yang biasanya Anda konsumsi sehari.
Tugas Anda selanjutnya adalah menguranginya dengan 551,147 kalori.
Misalnya, biasanya Anda mengonsumsi 3000 kalori per hari, maka jadikan itu 2448,853 kalori per hari.
Mengurangi 551,147 kalori per hari berarti Anda harus:
Menghentikan konsumsi minuman bersoda, mengurangi konsumsi jajan, mengonsumsi makanan dengan porsi yang kecil.
Tambahkan juga olahraga yang menyenangkan untuk membakar kalori.
Take your time, pelan tapi pasti
Jangan hanya berfokus pada target karena jika Anda merasa itu berat untuk dicapai, usaha Anda justru akan semrawut.
Misalnya, Anda ingin menurunkan berat badan Anda sebanyak 3 kg dalam sebulan, maka breakdown target Anda dalam 4 minggu (asumsi 1 bulan = 4 minggu).
- Mulai minggu pertama Anda dengan menurunkan berat badan setengah kilogram. Artinya, di minggu pertama, Anda cukup mengurangi asupan kalori sebanyak 551,147 kalori per hari.
- Jika Anda merasa sudah terbiasa dan siap meningkatkan level, buatlah target turun berat badan 0,75 kg di minggu kedua. Artinya, Anda cukup mengurangi asupan kalori sebanyak 826,734 kalori per hari.
- Kemudian, naikkan levelnya lagi. Target minggu ketiga adalah turun 0,85 kg. Kurangi asupan kalori harian Anda sebanyak 936,9654.
- Sisanya, selesaikan di minggu keempat. Kurangi 992,081 untuk target turun 0,9 kg.
Lebih mudah, jika angka di belakang koma dibulatkan ke atas saat Anda menghitung asupan kalorinya.
Pahami kualitas kalori dalam makanan Anda
Sudah jelas bukan setiap makanan memiliki kualitas berbeda.
Satu jenis makanan dengan kalori yang sama, belum tentu memiliki kualitas yang sama untuk perut kita.
Contohnya, memakan kue kering dengan jumlah kalori sebanyak 1500 tentu berbeda dengan makan sayur dengan jumlah kalori yang sama.
Mana yang akan Anda pilih? Mana yang lebih berkualitas? Saya yakin, Anda bisa menjawabnya sendiri.
Lemak makanan bukan penyebab lemak tubuh
Saya harus memastikan dulu bahwa Anda tahu akan hal ini. Yups, meski tubuh Anda berlemak, bukan berarti lemak itu berasal dari lemak yang selama ini Anda konsumsi.
Jika selama ini pemikiran Anda seperti itu, maka buang jauh-jauh.
Adalah karbohidrat olahan dan karbohidrat sederhanalah yang juga menyumbang lemak untuk tubuh Anda.
Maka dari itu, saya sarankan Anda untuk mengganti asupan karbohidrat tersebut dengan makanan yang lebih alami.
Tentu, hal ini tergantung pada komitmen dan kemampuan Anda untuk melakukan perubahan demi mendapatkan tubuh yang ideal.
Disiplin
Disiplin itu dibutuhkan dalam segala aspek, tak terkecuali diet. Apalagi dalam metode kali ini Anda perlu melakukannya secara bertahap.
Tanpa disiplin, mudah sekali untuk menyerah di tengah jalan.
Lha terus, Yak Opo Carane Disiplin, mbak?
Lakukan perlahan, pertahankan, biasakan, kuatkan, dan naikkan levelnya. Simpelnya begitu.
Ragam asupan makanan
Memahami asupan makanan yang Anda konsumsi itu amat penting sebab Anda perlu mengonsumsi makanan dengan ragam nutrisi yang mencukupi kebutuhan tubuh.
Simpelnya, meski karbohidrat menyumbang lemak pada tubuh. Bukan berarti lantas Anda harus menjadikannya momok dan tidak makan sama sekali. Pilihlah makanan dengan kadar karbohidrat yang baik atau alami dengan ragam nutrisi lain yang mencukupi. Misalnya ada lemak dan proteinnya.
Jangan lewatkan sarapan berkualitas
Selain pilihan makanan, saya juga memperhatikan jam makan. Saya tidak ingin melewatkannya sekali pun. Apalagi sarapan.
Sarapan yang sehat dan berkualitas adalah pengisi energi buat saya beraktifitas seharian. Makanan yang dimakan di pagi hari menjadi penanda bahwa perut saya harus kembali bekerja setelah semalaman dipakai tidur.
Namun, saya tetap tidak lupa untuk mengawasi kualitas makanan yang saya makan. Kualitas yang baik akan menentukan energi yang saya dapatkan dari makanan tersebut.
Jika tidak percaya, coba bandingkan makan mi instan vs nasi + sayur di pagi hari.
Kuantitas kunyahan
Mengunyah makanan 10 kali dan 36 kali sebelum ditelan ternyata memberikan dampak yang berbeda buat tubuh. Jika Anda sudah terbiasa membaca tips diet, tentu Anda tahu mana yang lebih baik.
Sayangnya, mengunyah makanan sampai halus di dalam mulut dengan jumlah kunyahan yang lebih banyak itu eksekusinya juga sulit.
Kebiasaan menelan makanan saat makanan tersebut belum benar-benar halus membuat kita kadang lupa dan menelan begitu saja apa yang ada di mulut.
Bahkan, sampai saat ini, saya pun masih kesulitan untuk melakukan hal yang satu ini.
Setelah saya telusuri, selain karena kebiasaan, faktor lain yang tak kalah mendominasi adalah kondisi saat makan.
Saat makan, sebaiknya Anda sadar dan fokus pada makanan. Bukan makan sambil melakukan sesuatu. Atau melakukan sesuatu sambil makan.
Ciptakan kondisi yang membuat Anda selalu sadar sedang makan dan harus mengunyah makanan sampai halus.
Air putih
Cara ini sederhana dan sangat mudah tapi tak jarang yang mengeluh. Apa keluhannya?
- Mbak, kalau banyak minum air putih, saya jadi sering ke kamar mandi.
- Mbak, kalau banyak minum air putih, panas mbak, keringat keluar terus dan tidak nyaman.
Dan masih banyak keluhan lainnya. Intinya, kembali pada diri masing-masing.
Kalau Anda ingin mengeluh, cobalah untuk selalu mengingat manfaat penting air putih untuk diet berikut ini;
- Air putih membantu mengurangi porsi makan jika Anda minum sebelum makan
- Menekan nafsu makan saat Anda sedang lapar mata
- Membantu meluruhkan lemak di dalam tubuh
- Murah dan sehat
- Investasi kesehatan buat masa depan
Selain manfaat di atas, tentu masih banyak lagi manfaat air putih ya? Pokoknya penting banget!
Pilih olahraga yang simpel dan menyenangkan
Kombinasi pilihan makanan dan pembakaran kalori adalah langkah tepat dan optimal untuk menurunkan berat badan. Dan olahraga adalah salah satu cara untuk membakar kalori.
- Nge-gym, jika itu memang membuat Anda merasa enjoy dan bisa rutin, kenapa enggak?
- Lari setiap pagi, jika itu memang bisa membuat Anda merasa semangat, kenapa enggak?
- Main badminton dengan pasangan Anda, jika itu memang bisa menyenangkan hati Anda, kenapa enggak?
- Jalan-jalan di mall dengan keluarga, jika itu bisa menyegarkan otak dan tubuh Anda, kenapa enggak?
Yang jelas, lakukan dengan hati yang senang dan pikiran yang positif.
Metode diet yang paling cocok
Kita sudah hampir tiba di langkah terakhir, namun Anda masih menyimpan pertanyaan yang ada di poin 8.
Trik diet apa yang paling cocok untuk saya lakukan?
Memang wajar jika pertanyaan ini muncul. Apalagi jika merasa sudah melakukan beragam cara namun hasil yang didapatkan tak kunjung signifikan.
Jika ditanya seperti itu, jawaban saya bukan diet A, diet B, atau diet C. Karena setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda dan tentu metode yang berbeda.
Ini jawaban saya!
Metode diet yang paling cocok untuk Anda adalah metode yang bisa Anda lakukan secara terus menerus dari hati. Cara diet sehat yang bisa terus Anda lakukan tanpa mengeluh.
Anda bisa komitmen dengan rencana yang dibuat dan menghargai setiap perubahan kecil yang Anda dapatkan.
Sebuah metode yang meskipun memberikan hasil kecil, Anda tetap mau memberikan apresiasi.
Sebagai bentuk penghargaan terhadap usaha Anda sendiri.
Selanjutnya, metode tersebut bisa Anda jadikan habit dan gaya hidup yang sehat.
Alternatif: Coba Diet Paleo
Langkah ini bisa Anda lakukan jika;
- Anda enggan menghitung asupan kalori
- Anda tidak ingin mengubah apa yang Anda makan, atau tidak bisa karena alasan tertentu
Maka lakukanlah;
- Hanya makan makanan yang bisa Anda konsumsi
- Pastikan Anda kuat dan awasi diri Anda sendiri secara ketat
Sebagai contoh, Anda hanya bisa mengonsumsi: ikan, telur, daging, buah, sayur, minyak yang sehat, dan biji-bijian.
Maka makanlah makanan tersebut kapan pun Anda lapar. Namun, jangan makan selain makanan di atas.
Terakhir, Talk Less and Do More. Tidak perlu banyak bicara, beraksi sekarang juga. Tahap demi tahap, sedikit demi sedikit. Jadikan langkah diet sehat untuk pemula ini menjadi metode diet untuk pelaku diet sejati.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar